睡眠の質を高める「ノンレムとレム睡眠」睡眠不足解消法まで

睡眠は私たちの生活に欠かせないことです。すでに皆さんは知っていると思いますが、取れていない睡眠を何かで代用することはできません。カフェインで一時的に元気が出ることはもちろんあるでしょう。栄養ドリンクやビタミンで睡眠不足や健康への悪影響を和らげることはできますが、十二分に取るための睡眠には代用が効かないのです。

そこで問題があります。ほとんどの人が毎日ぐっすり眠れているわけではないですね。寝る時間があまりない時もありますし、時間があったとしてもしっかり眠れない時だってあるでしょう。加えて、長い時間寝たとしても、なぜか朝起きた時に疲れていてだるいなんてこともあります。

これはなぜなのでしょうか。そして、どのようにすれば良い睡眠が取れると思いますか？よく眠れる習慣を身につけるために、睡眠についての基本を知っておく必要があります。

睡眠の周期

まず、睡眠にの周期についての基本を知っておきましょう。

睡眠は多くに２つに分けることができます。

• ノンレム睡眠
• レム睡眠

ノンレム睡眠はさらに４つの段階に分けることができるのです。

・浅い睡眠（ステージ1）
その名の通りとても浅い睡眠。ほぼ5分間しか続かない、とても短い段階です。この段階では、筋肉や目の活動が遅くなり始め、体は睡眠状態に入ります。大きい音があったり、邪魔をされてしまったら簡単に起きてしまいます。

・ノンレム睡眠のステージ2
約10〜25分間継続します。
脳波がだんだん遅くなり、目が動かなくなる段階です。

・ノンレム睡眠のステージ3
この段階では、眠りがさらに深くなっていきます。ここまでくると多少の物音では、起こされにくい状態です。周りがうるさくても意外と大丈夫かもしれません。

・深い睡眠（最終段階）
この段階はノンレム睡眠の最後の段階で、疲れを取るために夜の1番重要な段階と言われています。人間の体は完全にリラックスして、前の日の疲れが取れていきます。この段階は疲れだけでなく、免疫力の向上や筋肉のリラックスにもとても大事なものとなります。

・レム睡眠
人間の脳や記憶に非常に大切な睡眠です。目がキョロキョロと動いて、脈拍が上がる。レム睡眠の時にはよく夢を見ます。実は、その夢は人間の記憶にとって非常に大切な役目となるのです。しっかり寝付けて大体90分くらい経ってからレム睡眠に入っていきます。

細かな睡眠の段階は上の通りです。このような段階は毎日だいたい4~5回くらい繰り返します。睡眠時間が短かったり、なかなか寝付けなかったりすることがあったらこの周期の回数が少なくなっている証拠です。仮にステージ４で起きてしまったら、また最初の段階から周期が始まるので中々深い睡眠とレム睡眠が取れない状態になってしまうのです。

どのくらい眠ればいいのか？

時間よりも睡眠の質が大切です。と言いたいのですが、質がどんなに良くても時間が明らかに足りない場合もあります。

人にもよりますが、人間の大多数の人たちでは、7〜9時間寝るのが理想と言われています。子供なら10〜11時間の睡眠が必要でしょう。乳幼児なら14〜15時間も必要です。何か特別に大変なことや疲労を感じた時に体が必要としている睡眠時間はさらに上がることもあります。

自分の体をきちんと把握しながら、どのくらいの睡眠時間が理想なのかを考えてみてください。

十二分に睡眠が取れているのか

十二分に眠れていない、もしくは質に良い睡眠取れていない時に体が送るメッセージはたくさんあります。

脳内では下記のような問題が生じる場合があります。

しっかりとした睡眠が取れなければ、身体的にも様々な悪影響をもたらしてしまいます。

上のような症状が出たら、睡眠不足になっている可能性が高いでしょう。
ちなみにですが、研究結果によると女性の方は特に寝不足になることが多いので女性の方は要注意！

このような症状は他の体の異常や病気などが発症してしまうこともあるので、必ずしも睡眠のことではない場合もあります。自分の体をきちんと考えて、長期的におかしいなと感じることがあるならば病院を検討することをおすすめいたします。

睡眠不足は休日に補えるから大丈夫！というのは大間違い

平日は仕事もしくは学校があるから十分睡眠が取れないのはしょうがないかもしれません。ですが、休日や祝日の朝は遅くまで眠れるから大丈夫！というようなことを思ったことは誰もがあるでしょう。

実際のところ、一週間で溜まった睡眠不足は2日程度で元に戻すのは大変です。

1日8時間を必要としている人を例にします。
この人は仕事がとても忙しくて、平日は毎日5時間しか眠れません。週5日5時間ということは、平日には25時間しか睡眠が取れていないことになります。8時間必要としているので、理想は5日で40時間です。

40時間から25時間を引くと、15時間も不足しているということがわかる。

15時間の睡眠不足は2日の週末でゼロにできるでしょうか。
これは、間違いなくならないでしょう。冒頭でも記載していましたが、どれだけ週末に長く睡眠を取ったとしても過去の不足分を補うことはできません。睡眠には質が大切で、代用方法もありません。

それでは、このような例であげた方のようにならない対策として、何をすれば良いのでしょうか。

質の良い睡眠が取れていない理由とその対策

質のいい睡眠が取れていないのは、何かしらの理由があります。原因を知ることによって、改善できることがあるでしょう。

また、良質な睡眠を取るために私自身も行なっている対策を紹介していきます。

質の良い睡眠が取れない理由

眠りを妨げることはいくつか考えられる。

• アルコール
• カフェイン
• ニコチン
• ストレス、不安、心配
• 生活の変化
• ホルモンバランスの変化、乱れ
• 精神的苦痛
• 肉体的痛み
• 環境の問題 (例: 音、暑さ、寒さ、ベッドか枕が良くない、など)

これ以外にも色々と考えられるのですが、一般的に理由はこの中にあります。どうしようもないと思う項目もあるかもしれませんが、実際どれもある程度改善できることでしょう。

改善の仕方は人によって異なりますし、原因も違います。自分に起きている問題を探してみて、解決方法を考えてみるといいでしょう。

質の良い睡眠を取るための対策

ちなみに、私は眠れない時は主にストレスや環境の問題でした。環境や騒音の問題は耳栓などである程度解決できます。私と同じようなお悩みを抱えている方は、100円ショップなどでも耳栓は販売されているので使用してみるのもいいでしょう。

ストレスや心配、不安で落ち付けない時はメディテーションはとてもおすすめです！

私はずっとメディテーションのことをあまり信用していませんでした。継続して何度もやってみたら本当に心が落ち付いたような気がして、早く寝付けるようになりました。疲れも以前よりもちゃんと取れているような感じがする。下記に画像リンクも貼りますが、メディテーション初心者に特にこのCDがオススメです。本当にリラックスできるトラックが入っていてとても落ち付けます。

私は最初のうちは、この本を参考にメディテーションしました。海外でも流行っているマインドフルネスについての本で、初心者にも役立つでしょう。マインドフルネスとは、簡単に言えば瞑想することです。最近流行りのヨガなどもゆっくりと呼吸をしたり目をつぶって精神統一することがありますよね。マインドフルネスには、快眠や集中力を高める効果があります。

まだ注文したばっかりで、まだ届いていないのですが、スタンフォード式「最高の睡眠」という本の中で睡眠の秘密が色々と隠れていて何か発見できるかもしれません。興味がある方はぜひ読んでみてください。

さいごに

睡眠には、2種類の周期がありました。非常に興味深い内容です。このようなことを覚えれば知識となり、今後何かの役に立つことがあるかもしれません。細かなことを知ることで、自分の睡眠不足の原因や改善、対策方法が見つかるかもしれません。

私も睡眠の量に悩むことはあります。質の高い睡眠が取れなければ次の日には具合が悪かったり、ダルいことが多いです。必要な睡眠時間が自分にとって足りなければ睡眠不足、最悪の場合には睡眠障害になってしまうこともあります。

対策として、継続的にメディテーションを行うことは重要です。精神の癒しを得ることによってリラックス効果が生まれます。マインドフルネスは世界的にも広まっています。そうした心の安らぎは睡眠の質を高めるために大切なことです。